吃零食 不能算是壞習慣
我查瞭一下新華字典中對零食的定義，其中一個例句就是“不要養成吃零食的壞習慣”。雖然吃零食的人很多，但零食不是很健康這個觀念一直存在。的確，零食和正餐相比，營養素分佈不是很平衡，甚至有一些屬於高熱量、高糖、高鹽分食品。另外，吃零食的量、時間不恰當，會引起胃腸道疾病。吃零食過量的話，影響瞭正餐，還可能導致肥胖或一些慢性疾病。
但是，正確選擇零食對身體是有益的，比如兒童、青少年，本身處於生長發育階段，他們需要比成年人相對多的能量和營養素，所以要適當吃些零食，補充能量和營養素的不足。
另外，中老年人群本身胃腸道的消化功能在減弱，胃液、消化酶的分泌也在逐漸減少，所以正餐的量要少一點，一般就吃七八分飽。吃得少時如果飲食再不均衡，很容易缺乏一些營養素。所以，建議中老年人在正餐之外，適當選一些有營養的食物，如牛奶、水果、堅果等零食來補充營養素。
選零食 先看正餐吃瞭啥
在“中國兒童青少年零食消費指南”裡，把零食分成瞭糖果類、肉類、海產品、蛋類、谷類、豆和豆制品、蔬菜水果、奶及奶制品、堅果類、薯類、飲料和冷飲類。
但是，零食在商品化後，可能有成千上萬種，此時要記住：選擇適合自己的零食。
怎樣才是適合自己的？一是要看自己的身體狀態，考慮一下自己的正餐都吃瞭些什麼，一日三餐中谷類是什麼品種，蔬菜、水果吃的是什麼，油鹽攝入量是多少等。
吃零食最好是補充正餐的不足，在我們的調查中，很多人牛奶、蔬菜、水果、大豆、堅果，尤其是魚蝦攝入量都不足，有的才達到推薦量的一半，所以日常生活中的零食就要首選攝入不足的食品。這些食品中很多又較容易消化、吸收，零食要對正餐進行補充，也就是正餐缺什麼，零食補什麼。
此外，還要考慮零食的制作方式，最好選擇原生態的，也就是這些食物經過一些簡單的加工最好能保持原來的樣子。比如新鮮的蔬菜、水果，可以生吃也可以榨成汁，最不推薦的就是給新鮮蔬果穿“外衣”，也就是果脯、話梅等，都屬於高糖、高鹽食品。
零食大評比
牛奶 最好分成三次喝
下面，我們具體講一講各種零食，首先要說的就是牛奶。
為什麼要喝牛奶？牛奶營養成分齊全，組成比例適宜消化吸收，老幼皆宜，是優質蛋白質和鈣的膳食來源，另外就是我們的正餐中缺它。
牛奶的推薦量是每天至少300毫升，兒童、青少年要更多一些。大量調查顯示，喝奶比不喝奶的小孩身高至少高兩至三厘米。另外，牛奶中的鈣對預防老年人骨質疏松也非常有好處。
近年有研究發現，牛奶喝得越多的人群，結腸癌發病率越低。牛奶中含大量維生素A，對提高機體免疫力、預防消化系統疾病也是有好處的，再有就是喝牛奶有利於降低血脂。
牛奶要怎麼喝？首先是每天至少300毫升，兒童400-500毫升，分次飲用。一般分成兩至三次比較合適，吃早飯時喝一小杯奶，下午三四點鐘再喝一小杯奶。最後，晚上睡覺前一個小時左右，再喝一杯奶。
喝牛奶時不要空腹，一定要搭配些食物，最好是全谷物食品。比如拿塊餅幹泡在牛奶裡，或是加點麥片，有利於吸收。牛奶不要與菠菜、芹菜這些綠葉菜一起吃，菜中的草酸會影響鈣的吸收。
水果 果脯蜜餞不推薦
怎麼吃水果？首先是量，每天的推薦量是200-400克。
吃水果還要強調種類，北方水果相對南方少一些，最經常吃的是蘋果、梨。但是，吃水果一定要多選一些品種，每天盡量能夠吃兩到三種。
另外，水果一定要吃新鮮、成熟的。很多人願意把水果榨成汁，但榨汁後的那些果渣，盡量也把它吃瞭，因為水果裡除含有維生素、礦物質，還有很多活性物質，這些物質一般都在果皮、果渣裡。
還有一些加工類制品，如葡萄幹沒有經過特殊加工，就是往裡面加糖、加鹽，再經過晾曬，可以多吃一點。但是，像果脯、蜜餞、話梅這些東西就建議少吃，因為它屬於高糖、高鹽類食品。
堅果 有益健康多吃些
核桃、大杏仁等堅果，我們平常吃的量較少，但堅果中含有很好的營養成分，比如維生素E含量非常豐富，可以抗氧化，對延緩衰老、心血管健康非常好。
另外，很多堅果中含不飽和脂肪酸，如亞硫酸、亞麻酸、卵磷脂，對兒童、青少年的雞精何時喝生長發育很有益處，所以要多吃一些。
不適宜吃的零食
一、油炸食品，像炸雞、烤串、烤翅之類的
二、高糖的糖果，特別甜的那種，花花綠綠，色素非常多的糖滴雞精推薦孕婦果
三、蜜餞、話梅等
四、各種飲料，如碳酸飲料、果汁飲料等
五、各種冰激凌、雪糕，尤其是低品質的，可能含有很多添加劑
（註：上述食品一般高熱量、高油脂、高鹽、高糖且基本不含營養素，加工過程中還可能產生對身體有毒有害的物質，應限量食用，每周不應超過一次。)
趙耀，副主任醫師，北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所所長，北京健康教育協會科學膳食與健康營養專業委員會副主任委員，北京營養學會理事。
活動介紹
時間：2012年4月5日-11月6日，每周二9：30-11：00（節假日除外），具體時間、內容詳見搜狐“北京市疾控中心健康大課堂”專題網頁和《法制晚報》專版。
地點：東城區圖書館會議中心（交道口東大街85號）
參與方式：廣大市民可撥打聽課預約熱線84622950報名參加。成功預約後，可通過以下兩種方式獲得入場券：
主辦方將電子入場券發送到預約者電子郵箱，預約者自行打印電子入場券。
前往以下指定地點領取入場券：東城區和平新城32號樓4單元402室。
此外，主辦方開設團體預約通道，各單位及社會團體可集體預約參加大課堂。針對團體預約，組委會將為其預留座位。
鼓勵措施：為瞭鼓勵廣大市民積極報名參加市級大課堂，活動主辦方計劃向市民發放聽課證，並以蓋戳的形式累計聽課記錄，根據累計數量的多少給予以下獎勵政策：
全年聽課累計10次的市民，有機會獲得健康大禮包。
全年聽課台中滴雞精門市累計20次的市民，有機會獲得健康大禮包及全年課程精編DVD。
全年聽課累計30次的市民，有機會獲得健康大禮包、全年課程精編DVD，還將獲得《健康大百科》叢書一套。
課程安排
日期 專傢 醫院 課題
5月29日 俞紅霞 中日友好醫院 戒煙有方法
6月5日 張豐菊 同仁醫院 近視眼、老花眼的合理預防和治療
6月12日 王國緯 北京中醫醫院 黃帝內經的五大養生原則
6月19日 楊甫德 回龍觀醫院 心理健康的維護
6月26日 曾曉芃 北京市疾控中心 傢庭巧除螞蟻和蟑螂
7月3日 丁輝 北京市婦產醫院 21世紀生殖醫學新視角
妊娠壓力與母嬰保兒童雞精健
7月10日 王正珍 北京體育大學 科學鍛煉 享受健康
7月17日 白文佩 北大醫院 更年期保健
5月29日專傢介紹
俞紅霞，醫學碩士，副主任醫師兼任中國控煙協會理事
參加瞭多項臨床研究，目前承擔美國癌癥協會種子基金項目。撰寫論文20餘篇，參編專著3部。擅長呼吸系統疾病(慢性阻塞性肺疾病、支氣管哮喘、間質性肺疾病等)的診斷、治療。其中，對慢性阻塞性肺疾病的康復治療及二級預防(控煙)起步早，有豐富的治療經驗。對煙草依賴的治療及研究在國內處於領先地位。
聽課預約熱線：84622950
本版文/記者 文馨
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